Úkol rozcvičení, části rozcvičky

Důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost je rozcvička. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkolem rozcvičení je:

zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech

     aktivovat hybný systém

          uvolnit a rozhýbat kloubní struktury

           protáhnout svalové skupiny (zejména ty zkrácené – prsní svaly, zadní strana stehen atd.)

           naladit organismus na specifickou pohybovou aktivitu připravit tělo na dynamické zatížení

Rozcvička by měla být pestrá, promyšlená, důkladná, dostatečně dlouhá (přibližně 5-15 minut) a měla by obsahovat následující části:

       a) Rušná část: každá rozcvička by měla obsahovat rušnou část, která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Většinou rozcvička rušnou částí začíná (především v chladu. Rušná část neznamená jen běh (s nízkou intenzitou), ale můžeme využít i chůzi, taneční kroky, rotoped, švihadlo nebo opakované pohyby na místě – např. poskoky.

              b) Mobilizační část: v této části dochází k mobilizaci kloubů. Vhodné jsou krouživé a kyvadlovité pohyby bez výrazné silové podpory (naopak nevhodný je v této části statický a dynamický strečink). Zpočátku pozvolna a malém rozsahu, který postupně zvětšujeme a postupně můžeme i pohyb zrychlovat. Důležité je věnovat se procvičení všech kloubů. Fyzioterapeutové tvrdí, že kroužení hlavou není pro člověka přirozeným pohybem a krční páteř je na tyto pohyby citlivá. Postup mobilizačního cvičení by mohlo začínat krouživými pohyby ramen, kroužením rukou (zápěstí, předloktí, v ramenou), úklony trupu, kroužení trupem, pohyby hlavy s regulovaným rozsahem, pohyby kyčlí, kolen a kotníků.

         c) Statický strečink: v posledních letech se od statického strečinku při rozcvičce upouští (svůj význam nachází především na konci cvičební jednotky – protažení, kompenzace). Ale mírné protažení (nikoliv bolestivé) s krátkými výdržemi (do 8 s) mají budivý vliv na aktivaci svalových, šlachových a kloubních proprioreceptorů, které pomáhají při přenosu informací do centrální nervové soustavy.

      d) Dynamický strečink: kontrolované švihové pohyby horních, dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu (hmity, klony, kroužení, rotace, suny, klopení, vytahování, protahování). Postupně zvětšujeme rozsah pohybu i jeho rychlost. Důležitým přínosem je rytmizace (např. počítání).

    e) Koordinační cviky (mentální rozcvička): tato část má stimulovat člověka k většímu sebevnímání a psychorelaxace. Tím se člověk začne více soustřeďovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. levá ruka dělá jiný pohyb než pravá ruka apod.), cviky podporující správné držení těla a rovnovážná cvičení.

        f) Zpevňovací část: účelem zpevňovacích cvičení na konci rozcvičky není posilování, ale stimulace zpevnit tělo jako celek. Zatímco úvodní část rozcvičky má za úkol prohřátí a uvolnění svalů, tak závěr rozcvičky má naopak stimulovat svalstvo k tonizaci (klidové napětí svalů). Vhodné jsou krátké izometrické výdrže (body core), kolébavé pohyby zpevněného těla v lehu na zádech nebo lokální pohyby určité části těla bez souhybů trupu (např. podřepy, výpady aj.).

Zdroj: http://www.jindrichpolak.wz.cz/skola_tv_rozcvicka.php 

Náměty na cviky pro rozcvičení